U ljudskom tijelu glavne "naslage" masti koncentrirane su u potkožnom tkivu i u trbušnoj šupljini i njezinom zidu, odnosno u trbuhu. U normalnom stanju masnoća se nakuplja kod odrasle osobe povećanjem veličine postojećih masnih ćelija (adipocita). Ali s prekomjernom količinom masti u ćeliji započinje proces njihove reprodukcije, što dovodi do višestrukog povećanja broja masnih stanica. Počinju se nakupljati, uključujući između organa trbušne šupljine (visceralne masti), kao i u donjim i gornjim dijelovima tijela. Istodobno, sloj masti na trbuhu osoba s prekomjernom težinom može doseći debljinu od 10, 15 ili čak 20 cm (za usporedbu: u morževa i tuljana debljina potkožne masti je 5-10 cm). Hoće li vježbe za mršavljenje trbuha pomoći "protresti" višak masnoće?
Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha
U principu, vježbe za brzo mršavljenje trbuha - bez sistema pravilne uravnotežene prehrane - neće dati željeni učinak. Jer masno tkivo nije samo „skladište“ suvišnih kilograma. Aktivno održava svoju prisutnost u tijelu s posebno proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, koji u sustavu energetskog metabolizma vrši funkciju "kontrole i revizije".
Ali nije sve tako beznadno. Trigliceridi se sintetišu u masnim ćelijama, od kojih se uglavnom sastoji masno tkivo. Kada se trigliceridi razgrađuju, tijelo prima energiju i što se više energije troši, više se triglicerida razgrađuje. Odnosno, vježbe za mršavljenje u trbuhu su vrlo pojačana tjelesna aktivnost u kojoj dolazi do povećanja potrošnje masti. Glavno je da jutarnje vježbe za mršavljenje trbuha ne prate doručci, ručkovi i večere, koji bi u svom kaloričnom sadržaju premašili energiju utrošenu na njihovu provedbu . . .
Dakle, kućne vježbe za gubitak kilograma na trbuhu, prema riječima stručnjaka za mršavljenje, trebale bi se raditi najmanje tri puta tjedno. Od početka nastave svaka vježba se izvodi 8-10 puta, a nakon što se osoba uvuče u ovaj posao, sve vježbe za mršavljenje na trbuhu kod kuće moraju se izvesti najmanje 20-25 puta.
Standardni skup vježbi za mršavljenje u trbuhu uključuje izvođenje vježbi u različitim položajima - stojeći, sjedeći i ležeći. Sljedeće vježbe se izvode u ležećem položaju:
- Ležeći na leđima, noge i ruke uspravne, ruke ispružene uz tijelo. Ne iznoseći ramena prema naprijed, dok udišete, podignite leđa od poda, podignite ravne ruke uz noge, sjednite i nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dohvatiti nožne prste. Pri izdahu se glatko vratite u prvobitni položaj.
- Ležeći na leđima, noge su vam savijene u koljenima, dok su stopala gotovo u širini ramena. Ruke su stavljene iza glave, prsti "zaključani", laktovi sa strane. Udahnite - glava, ramena i lopatice odlaze od poda (brada ne smije biti pritisnuta na prsa), trbušni mišići napeti. U ovom položaju zadržite se 5-10 sekundi. Izdahnite - ponovo zauzmite ležeći položaj.
- Ležeći na leđima, noge i ruke uspravne, ruke ispružene uz tijelo. Ravne noge na udisaju podižu se za 30 stepeni u odnosu na ravan poda, ovaj položaj se zadržava pet sekundi, na izlazu se zauzima početni položaj.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Tijekom udisanja savijte koljena i izvedite pokret koji oponaša biciklizam (30 sekundi, tri puta, s pauzama od 5 sekundi).
- Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ravne ruke ispružene duž tijela. Tijekom udisanja podignite zdjelicu od poda (s naglaskom na predjelu lopatice leđa) tako da stomak bude u ravni s koljenima. Položaj se održava 5-10 sekundi, a početni položaj polako zauzima na izlazu.
- Ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima, ruku iza glave, laktova sa strane. Udahnite - lakat lijeve ruke ispružen je prema desnom koljenu. Izdahnite - početni položaj. Udahnite - lakat desne ruke proteže se do lijevog koljena. Izdahnite - početni položaj.
Stojeće vježbe za mršavljenje trbuha
Jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje u stojećem položaju - tradicionalni čučnjevi i sagibi.
- Stojte uspravno, stopala spojene, ruke na struku. Držeći leđa i ramena što više uspravno, čučnite bez podizanja peta s poda. Što je niži čučanj, to su trbušni mišići zategnutiji tijekom istezanja. Ako imate poteškoća, ovu vježbu možete raditi dok držite ruku, na primjer, na naslonu stolice.
- Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku ili iza glave. Udahnite - savijte se prema naprijed, izdahnite - ispravite se, udahnite - savijte se unazad, izdahnite - ispravite se.
- Stojte uspravno, stopala u širini ramena, podignite ruke. Udahnite (na štetu 1-2-3) - opruženi savijanje prema naprijed prstima dodirujući stopala ili pod. Na kontu 4 (izdah) - zauzmite početnu poziciju.
- Stojte uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Čvrsto zategnite trbušne mišiće, a zatim (bez zadržavanja daha) opustite mišiće. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
Vježbe za mršavljenje u sjedećem položaju
Kada radite vježbe za mršavljenje trbuha dok sjedite, morate osigurati da vam leđa i ramena ostanu uspravni. Ovo povećava opterećenje trbušnih mišića.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podršku. Držite ravne noge zajedno, podignite ih od poda i objema nogama "crtajte" krugove u zraku - tri puta ulijevo i isto toliko udesno. Ponovite vježbu 3-4 puta s kratkim pauzama.
- Sjednite na pod, ravne noge, ravne ruke ispružene prema naprijed. Naizmjenično podižući stražnjicu i naprežući trbušne mišiće, pomičite se naprijed i nazad (jedan metar). Ponovite vježbu 5-6 puta.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podršku. Držite ravne noge zajedno, lagano se naginjući unazad, naizmjence ih podižite s poda. Vježba se ponavlja u tri seta po 10 puta.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce
Sve gore navedene vježbe za mršavljenje trbuha muškarci mogu raditi s istim uspjehom kao i žene, ali broj ponavljanja treba povećati (do 20-25 puta). Ali vježbe s povećanim opterećenjem:
- Lezite na pod, ravne noge, ravne ruke uz tijelo. Tijekom udisanja podignite ravne noge prema gore (ne podižite glavu i ramena! ) I držite ih u ovom položaju 10 sekundi. Na izdisaju - zauzmite prvobitni položaj. Kako vježbate, vrijeme držanja podignutih nogu treba postepeno povećavati.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podršku. Držite ravne noge zajedno; lagano se nagnuvši unazad, podignite noge od poda, savijte se u koljenima i pritisnite na prsa. Zatim ispravite noge i spustite ih na pod.
- Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi, ali noge se naizmjence podižu, savijaju i pritiskaju na prsa - odvojeno desno i lijevo.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce uključuju aktivnu upotrebu vodoravne trake. Najjednostavniji od njih je ovaj: objesite se na ispravljene ruke, a zatim, udišući, savijte koljena i polako ih ispravite, podižući ih paralelno s podom (ili tlom). Na izdisaju - glatko se vratite u početni položaj.
Bodyflex vježbe za mršavljenje na trbuhu
Popularni kompleks vježbi disanja za mršavljenje trbuha - bodyflex, koji je prije više od 20 godina razvio Amerikanac Greer Childers.
Smatra se da su bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha usmjerene na "zasićenje tijela kiseonikom", što se postiže privremenim zadržavanjem daha. U ovom slučaju vježbe disanja kombiniraju se s izotoničnim i izometrijskim vježbama, odnosno statičkom i energetskom napetošću mišića bez pomicanja dijelova tijela koji sudjeluju u vježbi.
Vježbe disanja za mršavljenje trbuha bodyflex metodom
Prema tehnici bodyflex-a, prvo trebate izdahnuti sav zrak iz pluća - kroz usta, čineći usne "cjevčicom". Zatim se brzo, intenzivno udahne kroz nos (dah bi trebao biti bučan) - kako bi se pluća ispunila do kraja. Nakon toga, podigavši glavu, trebate svom snagom izdahnuti sav zrak - ali ovaj put kroz širom otvorena usta. Ali sada biste trebali potpuno zadržati dah, nagnuti glavu prema grudima i uvući trbuh što je više moguće (8-10 sekundi). Posljednji korak je opustiti trbušne mišiće i normalno udahnuti. Sve bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha izvode se upravo u fazi zadržavanja daha (i uvlačenja trbuha).
Početni položaj: kleknite, sagnite se i odmarajte se na podu dlanovima ispravljenih ruku. Leđa su ravna, glava podignuta. Izvodi se vježba disanja (kao što je gore opisano) i dok zadržavate dah i crtate trbuh, trebate nagnuti glavu i saviti leđa što je više moguće. Ova poza se drži 8-10 sekundi. Nakon toga slijedi izdah i opuštanje leđa i trbuha. Vježba se ponavlja tri puta u intervalima od 15-20 sekundi.
Evo još jedne vježbe, za koju trebate leći na leđima, raširiti noge nešto manje od širine ramena i saviti ih u koljenima (stopala potpuno na podu), ruku ispruženih uz tijelo. Zatim izvedite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i uvucite stomak. Kada zadržavate dah, trebali biste: podignuti ruke i otkinuti glavu s poda (zabacivši je), ramena i leđa, podižući ih što je više moguće; vratite se u ležeći položaj i, dodirujući potiljak podom, ponovite pokret. Nakon drugog podizanja, glatko se vratite u prvobitni položaj i udahnite, opuštajući stomak. Ova vježba se ponavlja tri puta u intervalima od pola minute.
Na kraju, vježba za mršavljenje donjeg dijela trbuha. Lezite leđima na podu, ravnih nogu zajedno, ruke savijene u laktovima (dlanovi prema dolje) postavljene su ispod zadnjice. Nakon završene vježbe disanja - zadržavajući dah i uvučeni trbuh - ravne noge su malo podignute iznad poda (nožni prsti su ispruženi, glava i ramena ostaju nepomični) i prave se brze široke ljuljačke „škare“, mijenjajući položaj nogu (iznad ili ispod druge). Pokreti se vrše u osam do deset brojanja. Noge se spuštaju i uzima se dah. Ponavljanje - 3-4 puta sa pauzama od 20 sekundi.
Uprkos činjenici da je većina vježbi disanja, uključujući vježbe disanja za mršavljenje trbuha, korisna, vjeruje se da je sistem bodyflex-a potencijalno nesiguran, jer zadržavanje daha dovodi do visokog krvnog pritiska i poremećaja srčanog ritma.
Postoji još jedan sistem vježbi disanja (opet u kombinaciji s fizičkom aktivnošću) za smanjenje masnih naslaga na bokovima i trbuhu - oksidacija. Istina, ovdje ne treba zadržavati dah. Općenito, oksizizam je modificirana verzija američkog savijanja tijela, dopunjena trbušnim disanjem. Ovdje nema ništa novo, jer dijafragmatično disanje (istočno, donje ili trbušno disanje) već dugo vježba joga, koja ima posebne tehnike pranajame.
Joga vježbe za mršavljenje trbuha
Trbušno disanje koristi se kako za povećanje dovoda kisika u krvotok, tako i za jačanje mišića u donjem dijelu trbuha. Ovdje je svadhisthana čakra, koja se u Ayurvedi smatra odgovornom za ljudski imunitet i opću vitalnost.
Najpristupačnija tehnika izvođenja joga vježbi disanja za mršavljenje trbuha izgleda ovako: trebate jedan dlan staviti na prsa, a drugi na trbuh, duboko udahnuti nos, napuhavajući stomak tako da se dlan uzdiže (zajedno sa trbušnim zidom). U tom slučaju dlan koji leži na prsima mora ostati nepomičan. Izdah se vrši i kroz nos, a trebao bi biti duži i tiši od udisaja. Pri izdahu trbušni zid treba "pritisnuti" uz kičmu, uslijed čega se dlan na trbuhu spušta u prvobitni položaj.
Sada se zaustavimo na najjednostavnijim joga vježbama za gubitak kilograma na trbuhu.
Bhujangasaga - poza kobre
Lezite na pod, trbuh, uspravite noge, koljena i stopala stisnite, nožne prste ispružite; ruke savijene u laktovima, leže uz grudi, dlanovi prema naprijed. Dok udišete - naglašavajte dlanovima, polako i postepeno podižite tijelo u visinu ruku ispravljenih u podupiraču. U tom se slučaju leđa savijaju, sternum se izvlači prema naprijed i prema gore, ramena se povlače prema natrag i prema dolje, laktovi se pritiskaju na bočne površine prsa i glava se naginje unazad. Fiksirajte pozu pola minute (zadržavanje daha 5 sekundi), a zatim savijte ruke u laktovima i, dok izdišete, lagano spustite u početni položaj. Ponovite vježbu tri puta.
Ardha Navasana - poza pola čamca
Sjednite na pod, savijenih koljena, ruku spuštenih uz prsa. Zaokružite leđa, pritisnite donji dio slabinskog dijela čvrsto na pod, ramena i ostatak leđa ostaju u težini. Zatim ispravite noge i podignite ih 25-30 cm iznad poda. Ispružite ruke prema stopalima. Noge, trbuh i donji dio leđa su napeti, disanje je ujednačeno. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi.
Dhanurasana - povod za luk
Učinkovita vježba za mršavljenje u donjem dijelu trbuha, kao i za jačanje kičme (podsjeća na vježbu "žaba" poznatu iz djetinjstva).
Lezite na pod trbuhom, savijte noge u koljenima, podignite ih i rukama uhvatite gležnjeve. Tijekom udisanja savijte leđa i podignite obje noge povlačeći ih rukama na leđa. Zadržite dah 5 sekundi, dok izdišete, otpustite ruke i lagano spustite noge na pod. Broj ponavljanja asane je tri do četiri puta.
Halasana - poza pluga (pojednostavljena verzija)
Lezite na leđa - glava naslonjena na zid (na udaljenosti od oko pola metra), ravnih nogu, ravnih ruku ispruženih uz tijelo. Pri udisanju podignite ravne noge prema gore, savijte ruke i stavite ruke na bokove držeći tijelo. Na izdisaju - bacite ravne noge iza glave, dodirnite stopala zidom. Ostanite u asani 10 sekundi, duboko dišite. Na izdisaju - polako se savijte, kada leđa čvrsto leže na podu - lagano spustite noge. Ova joga vježba za mršavljenje trbuha dobra je ne samo za masnoće na trbuhu već i za bedra.
Tijelo je "teret" koji osoba stalno "nosi" sa sobom. I potreban je trud i ustrajnost da bi se olakšao ovaj teret. Samo će oni pomoći sistematski izvoditi vježbe za mršavljenje u trbuhu i na taj način se rastati s tim viškom kilograma.